瘦人永远体会不了“喝水都长肉”的烦恼，胖人也感受不到瘦人被风一吹就跑的凄凉！现如今,当很多人在拼命减肥时，其实还有一部分人也很苦恼，苦恼如何才能变胖变壮。

那么瘦人如何科学的增重增肌呢？按照美国心理学家谢尔登所制定的体格分类法，人类的体形可以粗略划分为三种，分别为内胚层体型、中胚层体型、外胚层体型。

内胚层体型：通常这类人体形丰满，体脂含量高。四肢略短，增重容易减肥难

中胚层体型：通常这类人体型健壮，肌肉发达，体态匀称。

外胚层体型：通常这类人体型瘦弱，肩部窄，四肢修长，体脂含量低、代谢高增重难。

体型消瘦的人，大多体内肌肉含量少，体脂低，新陈代谢较快，通常怎么吃都不胖。这类人群绝大多数属于外胚层体型。虽然基因在某些程度上给我们的身体定下了一个基础体形，但是你的饮食习惯与运动习惯才是真正造就你现阶段体形的原因。换句话讲，通过调整饮食结构和习惯，针对性的运动，瘦人想增重增肌其实并不难。

1. 调整饮食结构和习惯

健身圈俗话说的好“三分练七分吃”，会吃真的非常重要。想要增肌增重，你得吃更多，不要拘泥于一日三餐，养成一天吃5到6顿的习惯。

增重增肌需要吃什么?碳水化合物，蛋白质，脂肪和维生素这四种是让肌肉快速生长的主要营养成分。其中虽然富含维生素的蔬菜是健康食品，但它对你增肌并没有多大帮助，所以除了提高你摄入的总量，还需要额外摄入高热量，高蛋白的食物帮助肌肉生长。

2.多做力量锻炼

有氧减脂，无氧增肌。通俗来说，有氧与无氧，科学的区分方式是按照身体主要供能系统占比比重划分的。

当运动强度大，时间较短时（2-3分钟内），身体主要由糖酵解系统供给。常见的有，俯卧撑，引体向上，深蹲，等等健身房的力量训练都属于无氧运动。

当运动强度较小，时间较长时（5分钟以上）身体慢慢开始切换到由有氧氧化系统供给。常见的有，慢跑，跳绳，骑自行车，游泳等都属于有氧运动。

想要增重增肌的瘦人，应该多做力量训练，减少有氧运动频率。其中力量训练最好以复合动作为主。因为复合训练动作能同时刺激多个大肌群，是公认增肌最有效的锻炼方式，推荐动作有卧推、深蹲、硬拉、直立划船。

注意休息，保证睡眠。这对于增肌增重同样十分重要，因为增肌利用的是肌肉超量恢复原理。当你通过针对性力量训练，撕裂肌肉纤维，之后通过补充营养。只有达到充足的休息，肌肉才有机会去生长变大变强。