1)篮球运球

　　目前比较合理的动作叫做11次运球法。11次运球法指的是在运球过程中球的落点有11次。每次球的落点均在标志物的后侧方。(使得球落地后弹起来能够超过标志物)。这样就形成了每过一个标志物运球一次。来让示范人员给大家示范一下。

　　示范人员示范(录像示范)

　　当然，运球次数只是一个表象与特征，要想达到运球速度快还要靠脚下步伐、身体姿势、良好的球感。可以在11次运球法基础上多运球，比如12次、13次、14次、15次，只要具备流畅的脚下步伐、低重心、良好的球感均可满分。

　　易犯错误：高重心、运球手法错误、捣小步、停顿、运球过多等。

　　技术策略：17米场地根据阶段技术特点不同形成一个划分

　　第一标：快速启动

　　中程标：进入标志物后，低重心，要求球感与步伐，手脚配合一致。

　　冲刺标：重心前压，向远处推球。

　　练习方法：原地两手交换运球、原地单手运球、原地持球绕环等。行进间快速运球、前转身、后转身等。

　　2)实心球

　　正面原地双手头上前抛实心球：投掷实心球与立定跳远动作很相似，是全身的协调发力，不单单是臂力的大小。要想投掷远，概括一下为：“四度”，分别为弧度、出手速度、身体幅度、稳度。

　　(1)稳度：拿稳球、站稳位置

　　持球

　　五指自然分开，两手形成半球状“包裹”在实心球的后侧下方，用指根以上部位触球，掌心空出，两手大拇指相对成“八”字，左右食指、中指相对成“八”字，小指护于实心球底部。

　　站位

　　站位的正确与否将直接影响技术的发挥，因此，站位要正确。两脚前后站位，两脚与肩同宽，前脚抵在投掷线或者稍靠后，后脚离前脚大概一脚半的距离，身体重心在预加速前在两脚间。

　　(2)动作幅度

　　准备姿势

　　将球握好后，双臂伸直放松，身体重心后移，同时髋关节向前送，腰腹充分展开，胸部前挺，肩关节尽可能后伸，手臂在发力前应向头后远端送，以加大做功距离。肘关节稍弯曲放松。两脚支撑要牢固的同时要分好距离，便于腿部发力。

　　(3)出手速度

　　最后用力

　　蹬地发力时积极向前送髋、上体向前送，迅速收腹。在发力前胸部充分前挺，抬头向上看。

　　两臂特别是小臂快速挥动将实心球从头的上方“鞭打”出，从“甩腰”开始，以肩关节为轴，用胸带动大臂，大臂带动小臂将球甩出。

　　(4)出手弧度

　　理论上来讲是45度抛物线。但是实际投掷中根据个人力量大小来调整。

　　易犯错误：出手弧度过低;准备姿势不充分;最后发力的出手速度过慢;

　　练习方法：技术练习：重复“超越器械”的姿势，所谓超越器械指的是人体的六大关节形成由上到下的依次超越。膝关节超越了踝关节;髋关节超越了膝关节;肩关节超越了髋关节;肘关节超越了肩关节;手腕与球超越了肘关节。

　　3)仰卧起坐

　　(1)动作节奏

　　平躺在垫子上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿略称直角，两肘关节自然放松接近平行，低头含胸，眼睛盯在肘关节处。利用大腿股股四头肌和腹肌用力起坐发力，腹直肌用力屈，用肘关节区触碰膝盖，之后全身放松迅速的躺在垫子上，依次类推。

　　(2)呼吸节奏

　　身体仰卧在垫上，用力起坐的一刹那，是在屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的时刻用用力呼，躺的过程中吸。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快。

　　练习方法：50个，做3-5组，隔天练习。或者50个2组，每天练习。

　　其它形式：两头起、举腿仰卧起坐、仰卧举腿。

　　4)引体向上：“学会摆浪”

　　(1)动作前准备姿势

　　引体向上前准备，双手正握杠，略比肩宽，掌心向外抓握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。两臂向上引体前的发力点在躯干位置，两腿自然分开放松下垂，臀肌紧收，收腹，胸部挺直，颈部正直，眼睛平视前方稍靠上。

　　(2)上升阶段

　　引体向上时，臀肌紧收，微微展腹，身体形成向前轻微的移动，当回摆过单杠的中线位置时借助身体惯性手主动发力向上拉杠，用力迅速，当下腭稍稍超过杠体时停止。

　　(3)下降阶段

　　下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速的向前伸(幅度不要过大，以免造成违例)，同时臀肌收紧，展腹，开始下次引体。