整个4月无疑是马拉松月，众多比赛扎推举行，跑友的狂欢正在上演，随着五月的来临，仍然会有大量马拉松赛事上演。然而一个重要的、影响跑友安全完赛的问题将不得不提上议事日常——那就是温度。

虽然五月在许多人眼里是美好的季节，不冷不热，20多度，非常适合旅行和户外活动，但对于跑马来说，这个温度说实话有点高了。昨天举行的国际金标赛事——扬州半马以及上海半马无疑验证了这一点，一些跑者在比赛中出现虚脱、晕厥，所幸经过及时抢救，并无大碍。

扬马现场跑友倒地接受抢救的画面

朋友圈疯传上马热晕20多人

一、马拉松比赛的最适温度说出来你恐怕不相信

众所周知，良好的训练、正确的饮食、充足的睡眠是你实现PB的基础，但一项对过去20年超过900场马拉松比赛，包括纽约、伦敦、芝加哥、波士顿、柏林等马拉松的研究却揭示了决定你完赛时间的另外一个重要因素：温度。

这项研究显示取得最优异成绩的温度是40华氏度，约4摄氏度（湿度数据不详），是不是觉得太低了，没错，就是4度，而如果同一地点的马拉松比赛时的温度上升至61华氏度，约合16摄氏度，最优异成绩延长了12.5分钟，而在我们眼里，16度是最适合跑马的温度，但研究结果就是如此。

如果温度从40华氏度（4摄氏度）上升书50华氏度（10摄氏度），大众选手完赛时间平均只延长了5分钟，基本可以认为影响很小，但如果从40华氏度（4摄氏度）上升至70华氏度（21摄氏度），则完赛时间平均增加了19分钟，如果上升至80华氏度（27摄氏度），则完赛成绩平均增加了33分钟。

温度不仅对大众选手影响很大，对专业选手同样影响不小，对运动员的研究显示，如果温度从40华氏度上升为50华氏度，对于专业选手影响很小， 但如果温度上升至60华氏度（16度），完赛时间延长3分钟，如果温度上升至70华氏度，则完赛时间延长4分钟。

不同温度湿度运动风险

这样看来，最合适的马拉松比赛气温大约是6～8度左右，10~15度以内都是不错的，超过15度其实就已经相当热了，超过20度，比赛成绩就会明显下降。

有人会说，会不会马拉松比赛最适温度太低，2018年波士顿马拉松黑人居然没有能跑过日本人川内优辉，因为当天比赛气温很低，只有五、六度，不是说几度是最适合跑马的温度吗？这跟波士顿马拉松赛当天天气有关，当天刮着风还下着很大的雨，风和雨水会迅速带走运动员散发的热量，从而导致黑人选手集体表现不佳，也即黑人选手不适应在寒冷天气伴随下雨的比赛，而如果换作另外一个阳光明媚的低温天，也许川内优辉就不会有机会了。

这也说明，温度只是构成气候的条件之一，最适合跑步的气候还包括湿度、风速等因素。国际上采用通常采用WBGT（湿球黑球温度指数）应用于马拉松比赛，提醒跑者关注气象因素，湿球黑球温度指数会综合温度、太阳照射、湿度和风速等因素，给出跑马安全提醒。

同样刚刚结束的伦敦马拉松，虽然温度只有20多度，却已经是伦敦马拉松110年历史上的最高温度了，更坑的是，伦敦马发枪时间是早上10点，比赛几乎在最热的10点至下午2点之间举行，同样很多中国跑友反映热到不行。

二、为什么说20多度的体感舒适温度对于跑马来说其实很热

17~25度的温度从身体感觉来说，是相当舒适的，春暖花开的季节无疑是一年当中最美好的季节，但这指的是人体在处于安静状态下的舒适体温，对于跑马这样的长时间大强度剧烈运动来说，20多度的温度其实是明显偏热了。因为跑步时，身体产热量是安静时的8~12倍，甚至更高，所以只要你跑起来，就会感觉到相当热，而在5~10度的温度下，你静止不动穿得又少，你当然会感觉到冷，但如果跑起来，就丝毫不会感到冷，并且产热与散热平衡，这个温度下你跑步会感觉很舒服。

昨天扬马、上海半马等多场比赛都有跑友被热晕，这两场比赛的特点都是绝对温度达到20多度，看似温度不高，但空气湿度很大，从而导致部分跑友不适应，推测很有可能就是发生了轻症中暑？根据澳大利亚运动医学会的中暑风险分级，温度达到20-25度，其实就会有低到中度的中暑风险。也就是说：高温不一定是中暑发生的必要条件，而疲劳、体质弱、穿着服装过紧也是引发中暑的常见原因。

中暑发生风险

三、5月还有诸多比赛，貌似不热的季节跑马如何预防虚脱

1、不要看比赛当天最低温度，而要看最高温度

我们看一下比赛当天的天气预报最低温度往往都只有10度左右，很多跑友甚至觉得早上很冷，多穿点，殊不知春秋季昼夜温度大，出太阳后，很快就会升温到20多度。如果穿太多跑马，比赛开始后你会感觉闷热不堪。正确的做法是：如果早上冷，你可以多穿点，但比赛开始前，你应该及时脱掉多余的衣裤，装进赛包寄存。

2、别穿太多高级装备，越简单越清凉越好

压缩装备的流行让很多跑友觉得压缩衣裤穿上去有如神助，其实压缩装备没那么神奇，如果真有什么提高能力，预防疲劳的神奇功效，为什么黑人选手不穿压缩装备呢？这个季节跑马时，穿太多压缩衣和压缩裤，最大问题就是影响散热，短裤、短袖、背心就够了，如果一定要穿压缩装备，最多也就是压缩袜或者压缩腿套。

3、帽子和墨镜会很实用

如果当天出太阳，一定要重视太阳光过于强烈的问题，这不仅会导致体温更容易升高，也容易使得视线受到一定程度影响。这时，一顶帽子和一副墨镜可以有效遮阳，对于预防前述重症中暑的一种类型——日射病是很有帮助的。当然，如果艳阳高照，一件浅色衣服也会比深色衣服更有利，这都属于常识范畴。

4、学会使用降温海绵

很多跑者经过补给站时只知道补水，通常补给站还会提供降温海绵，沾满水的海绵是天热跑马时的重要降温工具，你不能不知道如何使用。拿起一块海绵，用海绵涂抹面部、颈部、肩膀和腋下，这些部位是血流量很大的部位，用降温海绵涂抹这些部位可以发挥水蒸发所带来的显著降温效果，改善身体不适。

5、逢补给站必进，及时补水补盐

对于多数大众选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料200-300ml，大约2/3纸杯或者1纸杯，少量多次。在跑马第一个小时，可以只喝白水。比赛开始1小时后，这时出汗量大，盐分也产生明显丢失，这时为了维持电解质平衡，必须补充电解质，首选运动饮料。当然，盐丸、能量胶、食物也含有盐分，它们也是补盐的重要渠道。可以每隔8~10公里补充一包能量胶和1~2粒盐丸。

6、加强训练，提高对热的适应能力是预防中暑的根本

事实上，人是具有很强适应能力的，对于热的适应能力我们称为热习服，跑者如果已经报名参加了5月份以后的马拉松赛，就要提前做好准备，比如可以尝试在中午最热的时候跑步，而非一定是早上或者傍晚跑步。此外，加强跑步训练，提高体能储备，也是预防中暑的根本所在。

四、结语

马拉松比赛的最适温度是5~15度，超过15度，其实就会影响PB，超过20度，跑马就会感觉很热，如果能力不够，训练不足，就容易导致虚脱和不适。提醒5月还要参加比赛的跑者一定要重视温度问题，如果当天最高温度超过20度，就要制订合适的比赛策略和防暑降温措施，同时降低对于取得优异成绩的预期，不要蛮干。