5月7日，长春市计划举行全市中考体育科目测试。今年，吉林省体育中考的满分值增加至50分。考生及家长对体育科目越来越重视，准备也越来越充分，就是希望取得优异成绩，为中考开好头。

如何在体育科目考试期间保证正常发挥，取得好成绩呢？本报特邀请了东北师范大学体育学院的刘俊一教授为考生和家长们做以讲解。

2021年长春市体育中考即将开始，考生们如何能做到不丢分，或是少丢分呢？

刘俊一：结合长春市4次体育中考的情况来看，考好第一项，是稳拿高分的关键。

体育考试和其他测试一样，考生往往会有心理暗示，如果第一门考得好，后面的科目，应考心态就会比较稳定。否则，第一科考得不好，后面压力就比较大，影响临考发挥。

体育科目测试第一科考的是跳绳或是足球运球绕标志物。根据之前的考试数据，绝大多数考生选择的是跳绳。由此可见，考好这一项是取得体育测试高分的密钥。

怎样做才能有效保证1分钟绳跳得既多又稳？

刘俊一：我建议考生考试当天穿适合的运动服，不要过松也不要太紧。还要选择一双舒适的运动鞋，要保证防滑且有回弹力。合适的运动装备，有利于考生迎接考试。

到达指定考试位置后，考生应迅速检查场地及跳绳是否正常。对于跳绳长度的调整，我认为应按个人身高进行调节，不要过长亦不要过短。因为准备时间有限，每年都有近3成的考生因为考前准备不充分，未在跳绳项目拿到满分。

准备工作做好后，考生应该做适当的热身活动。建议大家以2组，每组15次的频率做跳绳练习，让身体逐渐适应考试状态。

想要跳绳项目拿满分，应该怎么做？

刘俊一：跳绳项目，掌控节奏很重要。据统计，78.9%的坏绳发生在1分钟的前10秒，68.7%的坏绳发生在1分钟的前20秒，68.4%的坏绳发生在30秒内，所以，以30+节奏法应对考试是相对安全可靠的。所谓30+节奏法就是请考生在跳的前30次采用2次/秒的速度，逐渐适应节奏后再加速。这样做，可以最大概率保证不跳坏，从而达到跳得又多又稳的效果。

目前，长春市体育中考跳绳项目采取的是双方计时，一方是考务人员计时，一方是跳绳本身有计时器。为了考生能跳满时间，考务人员会延迟5秒喊停，考生应遵照考务人员的指令结束考试，没有指令不要自行停下，以保证跳满1分钟。

考生在考前应该怎么搭配饮食更合适呢？

刘俊一：在为考生安排膳食前，家长应该了解膳食营养原则。

考前，考生饮食的热量应当相应减少，保持适宜的体重和体脂率，尽量避免纤维素多、易产生气体的食品及生蔬菜，对带有一定刺激、辛辣、盐渍的食品也应避免。

考前还应适量补充糖分，采用高糖低脂，充足的维生素和矿物盐的饮食，使体内的糖原储备充足，维生素和无机盐达到饱和状态，从而，提高运动能力，延缓疲劳的发生。

考试期间，家长应帮助考生怎样准备餐食？

刘俊一：体育中考期间，考生应重视增加碱性食物摄入，如牛奶、土豆、黄瓜、萝卜、海带、水果或碳酸氢钠水饮料。

切忌大量补充氨基酸。过量的氨基酸摄入会使血氨增加，消耗丙酮酸，影响有氧氧化代谢。同时，还应减少食用蛋白质和脂肪等酸性食物。

今年，现场考试的项目分为三类 ：第一类为心肺能力类项目，包括男生1000米长跑和女生800米长跑，是必考项目；第二类属于运动技能类项目，包括一分钟跳绳、足球运球绕标志物，是选考项目而且必选一项；第三类是运动素质类项目，包括立定跳远、前掷实心球、坐位体前屈，也是选考项目而且必选一项。

中考体育考的是分数，育的是身体。希望考生们都能正常发挥，在考试中取得开门红！

吉林日报社出品

策划：姜忠孝

作者：吉林日报全媒体记者 李文瑶 实习生 史雨晴

编辑：韩玉红